Żelazo to jeden z podstawowych pierwiastków zapewniających prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Uważany jest za niezbędny dla zdrowia człowieka. Jest składnikiem hemoglobiny, która transportuje tlen z płuc do wszystkich komórek ciała. Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości, objawiającej się m.in. przewlekłym zmęczeniem i obniżoną koncentracją.
Charakterystyka i właściwości
Rola żelaza związana jest głównie z procesami oddychania tkankowego. W szpiku kostnym żelazo jest ważnym uczestnikiem procesu tworzenia krwinek czerwonych. Ponadto, bierze udział w procesie syntezy DNA. Odgrywa również ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów poprzez system odpornościowy. Wpływa istotnie na metabolizm cholesterolu i sprzyja detoksykacji szkodliwych substancji w wątrobie. W organizmie żelazo występuje w hemoglobinie (barwniku krwi), mioglobinie (barwniku mięśni), enzymach tkankowych oraz formie zapasowej (ferrytynie).
Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, wspiera utrzymanie prawidłowych funkcji poznawczych oraz wspomaga prawidłowe działanie układu odpornościowego.
Źródła
Podstawowym źródłem żelaza w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego, które zawierają żelazo hemowe – wchłanialne w 20-50%. Produkty roślinne, takie jak natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych i ciemne pieczywo nie są optymalnym substytutem produktów zwierzęcych z uwagi na fakt, iż zawierają słabowchłanialne żelazo niehemowe (1-8%). Najlepszym naturalnym źródłem żelaza są:
• Mięso
• Podroby (wątroba i nerki)
• Jaja
Przyswajalność
Ważnym czynnikiem wpływającym na przyswajanie pierwiastka przez organizm, poza jego pochodzeniem, jest rozpuszczalność danego związku żelaza w wodzie lub kwaśnym soku żołądkowym. Najlepiej rozpuszczają się dwuwartościowe formy, takie jak fumaran czy siarczan żelaza. Substancjami, które naturalnie pomagają zwiększyć przyswajanie żelaza są witaminy: B6, B12, C, E oraz kwas foliowy. Negatywny wpływ na absorpcję tego pierwiastka mają katechiny zawarte w herbacie, kwas fitynowy (obecny w nasionach i orzechach), związki fenolowe (zawarte m.in. w papryczce chili) oraz minerały, takie jak wapń, miedź i kobalt, dlatego przyjmując suplementy zawierające żelazo nie należy popijać ich wodą wysokozmineralizowaną. Warto również, przed gotowaniem, namaczać przez kilka godzin produkty zbożowe (kasze, ryż) w celu pozbycia się z nich kwasu fitynowego.
Suplementacja żelaza może zostać zaburzona także przez jednoczesne stosowanie leków zobojętniających treść żołądkową, np. inhibitorów pompy protonowej (IPP). Obecnie w części suplementów stosuje się innowacyjną technologię mikroenkapsulacji, która może być pomocna w tolerancji preparatów żelaza. Mikroenkapsulacja polega na powleczeniu rozdrobnionej substancji czynnej w bardzo cienką osłonkę, zwaną materiałem ściennym. Osłonka ta zabezpiecza rdzeń (żelazo) przed czynnikami, które mogą go uszkodzić. Dodatkowo pozwala uniknąć interakcji chemicznych, a także umożliwia kontrolowane uwalnianie składników w organizmie. Mikroenkapsułkowane żelazo może zmniejszać prawdopodobieństwo działań niepożądanych przy stosowaniu preparatu, takich jak dolegliwości ze strony układu pokarmowego, barwienie zębów oraz metaliczny posmak w ustach.
Skutki niedoboru
Niedobór żelaza występuje powszechnie i prowadzi do niedokrwistości, popularnie zwanej anemią, której objawami mogą być:
• bladość śluzówek i spojówek, zajady w kącikach ust, łamliwość włosów i paznokci
• obniżenie sprawności fizycznej i zdolności koncentracji
• zmniejszona odporność
• zaburzenia pamięci
• zaburzenia rytmu serca
Za przyczyny niedoboru żelaza uważa się dietę, która nie zawiera produktów z wysokoprzyswajalnym żelazem (np. wegańską czy wegetariańską), zaburzenia wchłaniania tego pierwiastka, a u kobiet – krwawienia menstruacyjne, które mogą wyczerpać zapasy tego mikroelementu w organizmie.
Zapotrzebowanie
Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo wykazują osoby:
• z zaburzeniami wchłaniania żelaza
• kobiety obficie miesiączkujące
• weganie i wegetarianie
• nastolatki: dziewczęta z uwagi na pierwsze krwawienia menstruacyjne oraz chłopcy
z powodu podwyższającego się stężenia hemoglobiny
• osoby oddające krew
• kobiety w ciąży i karmiące piersią (również z uwagi na to, iż niedobór tego pierwiastka może prowadzić do przedwczesnego porodu).
Kinga Bielicka
