Jak mieć więcej energii w czasie treningu?

Osoba aktywna fizycznie powinna mieć dietę odpowiednio zbilansowaną, w której jest zachowana równowaga energetyczna. Konieczne jest dostarczanie odpowiedniej ilości składników bioaktywnych, tłuszczy, białka oraz węglowodanów, które zawierają glukozę, przetwarzaną w energię. Na przykład 1 gram węglowodanów dostarcza około 4 kalorie energii. Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, wzrasta na nią zapotrzebowanie.

Trening a energia
Przed treningiem należy zadbać o energię, żeby można było ćwiczyć. Cztery godziny wcześniej powinniśmy zaopatrzyć organizm w  węglowodany złożone, które ten przetworzy w glukozę. Przynajmniej na godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń powinniśmy dostarczyć węglowodanów prostych, chociażby świeżych lub suszonych owoców. Sprawdzi się także sok owocowy zawierający witaminę C  np. pomarańczowy. Jeśli trenujemy dłużej niż godzinę musimy dodatkowo uzupełnić energię węglowodanami prostymi w czasie jego trwania.

Zaś do 45 min po wysiłku powinniśmy spożyć posiłek regeneracyjny węglowodanowo-białkowy, taki jak jogurt z jagodami i miodem czy bułka z dżemem. Wspomożemy w ten sposób regenerację białek w mięśniach i uzupełnimy glikogen w tkance mięśniowej, wykorzystany w pierwszych 60 minutach treningu.

Dieta dla aktywnych
Równie istotne jest to, co spożywamy w trakcie całego dnia. Podstawą Piramidy Żywienia i Aktywności Fizycznej, stworzonej przez Instytut Żywności i Żywienia, jest 5 porcji warzyw i owoców, z czego jedną z nich może stanowić szklanka soku (ok. 200 ml). Są to produkty, które powinny stanowić minimum połowę posiłków, a najlepiej większą ich część, gdyż wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dodatkowo sportowcom i osobom bardzo aktywnym fizycznie pozwalają uzyskać lepsze rezultaty w trakcie treningów, a także zredukować stres oksydacyjny po wysiłku dzięki dużej zawartości antyoksydantów.

Przeprowadzono badanie, w ramach którego sportowcy przez 60 dni spożywali 75 ml soku pomidorowego. Wyniki wykazały, że zawarty w soku likopen, którego biodostępność w soku pasteryzowanym zwiększa się nawet 3-krotnie, zmniejsza stres oksydacyjny i może wpływać pozytywnie na wydolność organizmu, poprawiając rezultaty. W innym badaniu wykazano, że spożywanie soku z buraka wpływało na zwiększenie maksymalnej siły u młodych sportowców.

Warto więc szczególnie zwrócić uwagę na obecność poszczególnych składników bioaktywnych w naszej diecie, które poprawiają funkcjonowanie poszczególnych układów. Przykładowo potas, który odnajdziemy np. w soku pomarańczowym, zapewnia prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, a także bierze udział w generowaniu impulsów nerwowych. Jego niedobór może powodować skurcze, a także wzmagać zmęczenie.

Zbilansowana dieta to równie ważny element treningu, jak jego prawidłowe wykonywanie. Warto więc zwracać uwagę na to, co jemy i kiedy jemy – dr Dariusz Włodarek – dietetyk i żywieniowiec, Kierownik Zakładu Dietetyki Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.
Joanna Maciejewicz

You may also like...

Add a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *