Jak uchronić się jesienno – zimową depresją?

jakie są przyczyny depresji_jak sobie radzić z depresją_jesienna depresja

Jesień i zima nie tylko dostarczają nam pięknych widoków, ale też niskich temperatur, deszczu, śniegu, zimnych wiatrów. W tym okresie brakuje też słońca, tak potrzebnego do dobrego samopoczucia.
Niesprzyjające okoliczności przyrody obniżają znacząco nasz nastrój. W niektórych przypadkach pojawia się nawet stan lekkiej depresji, określany mianem sezonowego zaburzenia nastroju. Możemy odczuwać obniżoną aktywność, zwiększone poczucie przygnębienia, smutku lub rozdrażnienia; problemy z koncentracją, ciągłe zmęczenie i zniechęcenie. Typowym objawem może być np. nadmierna senność, której towarzyszy pogorszenie jakości snu. Wygląda to tak, że wciąż chce nam się spać, ale nie możemy się wyspać, jesteśmy zmęczeni. Bezpośrednią przyczyną takich znaczących wahań nastroju badacze przyjmują, zmniejszoną ilość słońca i niską temperaturę.

Co powinniśmy zrobić w takiej sytuacji?
Jeśli jesteśmy przygnębieni i nie radzimy sobie z tym stanem, to najlepszym rozwiązaniem jest wizyta u lekarza rodzinnego lub psychiatry. Typowym zaleceniem będzie fototerapia czyli ekspozycja na tak zwane światło widzialne (białe lub zielone). W praktyce stosuje się specjalne lampy emitujące światło o natężeniu co najmniej 5-10 razy większym niż zwykła domowa żarówka (światło to ma imitować promienie naszej gwiazdy – Słońca). Zazwyczaj terapia światłem przynosi doskonałe efekty i skraca czas trwania depresji sezonowej, która na szczęście i tak sama mija w okolicy marca lub kwietnia.

Choć leczenie objawów sezonowego obniżenia nastroju jest w tej chwili bardzo skuteczne, ale zdecydowanie lepiej jest przeciwdziałać niż leczyć! Istnieje mnóstwo sposobów zarządzania naszym nastrojem, czyli napięciem i energią, które na co dzień odczuwamy. Doskonały pomysł na to jak wspomagać swoje zdrowie i dobre samopoczucie, przedstawia amerykański neuropsycholog John B. Arden posługując się tak zwanym modelem SEEDS (z ang. „nasiona”).

Nasze zdrowie i dobre samopoczucie w zdecydowanej większości leży w naszych rękach. Warto poznać sposoby budowania własnej wydajności i wysokiej jakości życia. SEEDS oznacza wsparcie społeczne, ćwiczenia fizyczne, naukę i to przez całe życie, dietę i  sen. Świadome działania w każdym z wymienionych obszarów przynoszą niezwykłe korzyści, zazwyczaj nie wymagają wielkiego wysiłku,ale zmiany perspektywy w myśleniu i przełamaniu przyzwyczajeń.

Jak nie dać się pokonać niesprzyjającym okolicznościom jesienno – zimowym?

  • otaczaj się ludźmi, którzy dodają ci energii a unikaj tych, którzy ci ją zabierają. Udowodniono, że pozytywne relacje społeczne są buforem stresu, czyli przeciwdziałają negatywnym skutkom trudnych i wymagających sytuacji. Choć zazwyczaj chroniczny stres prowadzi do obniżenia odporności i zwiększonej podatności na infekcje, osoby zadowolone ze swoich relacji społecznych, nawet gdy zestresowane, to wciąż pozostają zdrowe. Umów się na spacer z kimś, z kim lubisz przebywać, a nie z kimś, kogo dawno nie widziałaś i uważasz, że trzeba się w końcu spotkać. Czasem to, że rzadko się z kimś widujesz jest najlepszym wskaźnikiem, jakie łączą cię relacje z tą osobą. Nie zmuszaj się do kontaktu tylko dlatego, że „wypada” (no chyba, że to bliska rodzina – wówczas od czasu do czasu warto się zobaczyć). Spotkanie z miłą, bliską twemu sercu osobą wzmocnią nie tylko waszą więź, ale i odporność, tak potrzebną o tej porze roku.
  • ruszaj się! Pamiętaj o zasadzie, że każda forma dozwolona, a przede wszystkim taka, która sprawia ci przyjemność. Nie czekaj na to, że będziesz mieć dużo czasu na ćwiczenia, idź pobiegać właśnie dziś, po pracy. Nasze wyobrażenia jak powinien wyglądać idealny trening często całkowicie przerastają rzeczywiste możliwości naszej codzienności i wówczas nie ćwiczymy w ogóle. Nie ma idealnego czasu na trening, jest prawie idealny – to właśnie jest ten moment. Nawet 15 minut spaceru robi różnicę – to co istotne, to aby ruszać się regularnie. I ważna sprawa – dla uprawiania sportu nie ma złej pogody, są natomiast złe ubrania. Nie chodzi o to, aby były modne czy drogie (choć ta motywacja też niektórych zachęci), ale żeby były ciepłe i zabezpieczały nas przed niską temperaturą i opadami.
  • zapisz się na kurs języka, ceramikę, czy studia podyplomowe (w zależności od możliwości i siły motywacji). Mózg, podobnie jak nasze mięśnie, zanika gdy nie jest używany. Czytanie, zdobywanie nowej wiedzy czy uczenie się nowych umiejętności jest zdecydowanie bardziej skuteczne niż tabletki na dobrą pamięć. Ćwicz głowę codziennie, np. ucz się 10 nowych słówek z angielskiego, albo powtórz stolice krajów azjatyckich. Zainteresuj się kulturą bliskiego wchodu albo dokonaj przeglądu
    XVII-wiecznych pisarzy. Tematyka nie jest ważna, istotne jest, aby musieć wkładać wysiłek w czynność poznawczą. Efekt prawdopodobnie cię zaskoczy. Oprócz jaśniejszego myślenia i lepszej pamięci, zabłyśniesz w towarzystwie swoją wiedzą i elokwencją.
  • jedz zdrowo. Z pozoru proste – ale bywa najtrudniejszym zadaniem. Po pierwsze, tak zwanych „zdrowych diet” jest chyba tyle samo co specjalistów od odżywania. Jak się w tym połapać, którą dietę wybrać? Patrz punkt 3. Czytaj i sam się edukuj, a następnie wyciągaj wnioski. Jest kilka zupełnie zdroworozsądkowych przepisów na zdrowe odżywianie. Podstawową zasadą jest nieprzejadanie się. Konsumpcja nadmiernej liczby kalorii w dłuższej perspektywie czasowej prowadzi nie tylko do nadwagi i otyłości, które są chorobami, ale także negatywnie wpływa na samopoczucie zaraz po spożyciu posiłku. Większość osób po przejedzeniu doświadcza gwałtownego spadku nastroju i samooceny, poczucia zmęczenia, ciężkości, senności i bierności. Druga zasada – pij dużo płynów, uzupełniaj wodę, unikaj słodzonych napojów. Trzecia zasada to zwiększanie liczby porcji zjadanych warzyw i owoców. W jednym z australijskich badań, przeprowadzonym na próbie 12385 mieszkańców okazało się, że zwiększenie konsumpcji warzyw i owoców do 8 porcji dziennie, powodowało znaczący wzrost poczucia szczęścia i satysfakcji z życia oraz podniesienie ogólnego samopoczucia psychofizycznego. Co ciekawe wzrost w zakresie satysfakcji z życia był porównywalny do poziomu wzrostu zadowolenia po znalezieniu pracy przez osoby długotrwale bezrobotne (Mujcic i Oswald, 2016).
  • dbaj o higienę snu. Odpowiednia długość snu to 7-8 godzin dziennie. Jeśli masz potrzebę spać jeszcze dłużej – wówczas może być to sygnał, że coś niepokojącego dzieje się z twoim organizmem i warto wybrać się na wizytę lekarską, aby zrobić odpowiednie badania. Jednakże zbyt krótki sen jest prawdziwie destruktywny – negatywnie wpływa nie tylko na system poznawczy – mamy problemy z koncentracją, zapamiętywaniem czy rozwiązywaniem problemów – ale także na całe nasze ciało. Deprywacja lub niehigieniczny sen (np. to, że kładziemy się spać o 3 w nocy), negatywnie wpływają na nasze emocje, system hormonalny, odpornościowy czy nerwowy.

Nie przejmuj się pogodą i zmień swoje myślenie. Kiedy nadejdą sezonowe kłopoty, będziesz świetnie przygotowana – przyjście wiosny stanie się miłą koniecznością, a nie wyczekiwaną, odległą perspektywą – dr Ewa Jarczewska-Gerc, psycholog motywacji.
Ola Błaszczyk