Ile wynosi porcja warzyw lub owoców?

Na całym świecie specjaliści ds. żywienia zalecają, żeby każdego dnia w naszym jadłospisie pojawiło się przynajmniej 400 g owoców i warzyw, w 5 porcjach. Niestety, Polska podobnie jak wiele innych krajów świata, wciąż boryka się z problemem niskiego spożycia tych produktów. Dlatego też – między innymi – na tegorocznym, XIII Międzynarodowym Kongresie Warzyw i Owoców, który odbył się we wrześniu w Warszawie, przedstawiciele 21 krajów biorących w nim udział, podpisało Deklarację na rzecz zwiększenia spożycia warzyw, owoców, a także produktów niskoprzetworzonych, w tym soków.
Niskie spożycie tych produktów wynika m. in. z tego, że wydaje nam się, iż spożycie rekomendowanych 5 porcji wymaga sporych nakładów pracy i czasu. Tymczasem wcale tak nie jest! Wystarczy wiedzieć, ile to tak naprawdę jest warzywno-owocowa porcja i jakie jeszcze – prócz świeżych warzyw i owoców – produkty mogą ją stanowić.

Większość z nas już wie, że warzywa i owoce to produkty, które na stałe powinny zagościć w naszym menu. Najlepiej jak najczęściej i jak najbardziej różnorodne. Dzienne minimum, które zalecają eksperci ds. żywienia to 400 g, podzielone na 5 porcji. Już taka ilość pomaga zachować zdrowie oraz może pomóc zapobiegać chorobom dietozależnym, takim jak otyłość, choroby układu krążenia, niektóre rodzaje nowotworów.

400 g dziennie w 5 porcjach oznacza, że jedna porcja to ok. 80 g ale jest to przecież rekomendowane minimum. Dodajmy również, że jedną z rekomendowanych porcji może być także 200 ml soku. Jednak o wiele lepiej i wygodniej, niż dokładnie sprawdzać wagę czy objętość, poznać proste przykłady.

1 owocowa porcja – to np. średniej wielkości jabłko, gruszka, pomarańcza, banan, brzoskwinia lub kiwi a także szklanka soku owocowego (200 ml). W przypadku drobnych owoców porcją będzie ich nieco większa ilość, np.: 2 mandarynki, 3-4 śliwki lub 5-7 truskawek, czyli tyle ile zmieści się w jednej garści.

1 warzywna porcja – to przykładowo średniej wielkości marchewka, ogórek, pomidor (lub kilka mniejszych), kilka rzodkiewek, a także np. miseczka warzywnej sałatki, szklanka soku warzywnego (200 ml).

Zatem wystarczy zapamiętać, że jeden średni owoc czy warzywo lub kilka mniejszych to jedna porcja. Wygodną miarą porcji może być także „garść” (np. męska garść większa, dziecka – mniejsza)

Co jeszcze może być porcją?
Jednak porcja to nie tylko świeże warzywa lub owoce. Dobrze o tym pamiętać, zwłaszcza, gdy mija na nie sezon. Porcją może być także talerz warzywnej zupy, a także kartonik lub szklanka pasteryzowanego soku, także tego z kartonu – dzięki zastosowaniu technologii aseptycznego pakowania żywności, która polega na pakowaniu pasteryzowanej i schłodzonej żywności do sterylnych opakowań kartonowych, możliwe jest zachowanie świeżości żywności oraz jej jakości odżywczej bez konieczności dodawania do niej konserwantów. Może nią być także saszetka musu – owocowego, warzywnego lub warzywno-owocowego.

Pamiętajmy, że wszystkie owoce i warzywa – świeże, mrożone, suszone czy w formie przetworów (ważne, aby bez dodatku soli, cukru) – są wartościowym składnikiem diety. Zatem, gdy już mamy świadomość, jak prosta do przygotowania jest jedna warzywno-owocowa porcja oraz jak wieloma możliwościami dysponujemy, nie szukajmy wymówek – jedzmy warzywa, owoce i pijmy soki – na zdrowie!
DR KATARZYNA STOŚ, PROF. NADZW. INSTYTUTU ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA
Anna Zawistowska