Fruktoza i przyswajanie mikroelementów to temat, wokół którego narosło wiele kontrowersji. Często powtarza się, że ten naturalny cukier obecny w owocach i warzywach może prowadzić do niedoborów cynku, selenu czy witaminy D. Czy jednak nauka rzeczywiście to potwierdza? Sprawdzamy fakty i obalamy mity.
Skąd wzięły się mity o fruktozie?
Fruktoza, czyli naturalny cukier obecny w owocach, warzywach i przetworach roślinnych, od lat jest tematem wielu dyskusji. Jedną z popularnych tez jest to, że jej spożycie osłabia wchłanianie witamin i składników mineralnych. Często przywołuje się tu cynk, selen czy witaminę D. Tymczasem badania naukowe nie potwierdzają takiego wpływu w typowej diecie człowieka.
Jak wyjaśnia prof. Mariusz Panczyk z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, większość mitów wynika z badań na zwierzętach, w których stosowano ogromne, nienaturalne dawki fruktozy – sięgające nawet 60% całkowitej energii diety. W dodatku eksperymenty często prowadzono na modelach obciążonych chorobami przewlekłymi. Nie ma więc podstaw, by te wyniki odnosić do zdrowej populacji ludzkiej.
Fruktoza i przyswajanie mikroelementów – co mówią dowody naukowe?
Obecnie brak jest badań klinicznych na ludziach, które jednoznacznie wskazywałyby, że spożycie fruktozy w normalnych ilościach ogranicza wchłanianie mikroelementów. Wręcz przeciwnie – oficjalne zalecenia żywieniowe, m.in. Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – PZH, podkreślają rolę warzyw i owoców jako źródła witamin, składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów.
Produkty te dostarczają m.in.:
• witaminy C, beta-karotenu, kwasu foliowego,
• składników mineralnych, w tym potasu, magnezu, cynku i selenu,
• błonnika wspierającego układ pokarmowy,
• fitozwiązków o działaniu antyoksydacyjnym.
Takie składniki odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, wspierają odporność i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała.
Co z tego wynika dla naszej diety?
Zamiast eliminować fruktozę z owoców czy warzyw, warto opierać się na rekomendacjach specjalistów. Aktualne zalecenia żywieniowe sugerują spożywanie co najmniej pięciu porcji warzyw i owoców dziennie. Jedną z nich może być szklanka soku owocowego. To podejście zgodne z zasadami medycyny opartej na dowodach, a nie na mitach powielanych w internecie – dodaje prof. Mariusz Panczyk. W codziennej diecie ilość fruktozy pochodzącej z naturalnych źródeł: warzyw, owoców czy soków, jest stosunkowo niewielka i nie przekracza poziomów uznawanych za bezpieczne.
Co ważne, w produktach naturalnych fruktoza nie występuje samodzielnie, towarzyszą jej błonnik, witaminy i składniki mineralne. Dzięki temu organizm lepiej radzi sobie z jej metabolizmem, a jednocześnie zyskuje inne cenne substancje odżywcze. Dlatego też fruktoza i przyswajanie mikroelementów nie stanowią problemu w zbilansowanej diecie, opartej na różnorodnych produktach roślinnych.
Fruktoza a dieta współczesnego człowieka
W codziennej diecie ilość fruktozy pochodzącej z warzyw, owoców czy soków nie przekracza nawet poziomów uznawanych za bezpieczne. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby cukry proste nie stanowiły więcej niż 10% dziennej podaży energii, a najlepiej ograniczyć je do 5%. W tych wartościach mieści się także fruktoza.
Co ważne, w produktach naturalnych fruktoza nie występuje samodzielnie – towarzyszą jej błonnik, witaminy i składniki mineralne. Dzięki temu organizm lepiej radzi sobie z jej metabolizmem, a jednocześnie zyskuje inne cenne substancje odżywcze. Dlatego też fruktoza i przyswajanie mikroelementów nie stanowią problemu w zbilansowanej diecie, opartej na różnorodnych produktach roślinnych.
Kiedy należy zachować ostrożność?
Choć w typowej diecie fruktoza nie zaburza wchłaniania witamin i składników mineralnych, sytuacja może wyglądać inaczej przy nadmiernym spożyciu słodzonych napojów czy produktów zawierających syrop glukozowo-fruktozowy. To właśnie duże dawki fruktozy, podawane bez dodatkowych składników odżywczych, mogą w dłuższej perspektywie niekorzystnie wpływać na metabolizm. Prowadzą do insulinooporności, stłuszczenia wątroby czy zaburzeń gospodarki lipidowej.
W takich warunkach organizm narażony jest na ogólne zaburzenia metaboliczne, które pośrednio mogą utrudniać wchłanianie i wykorzystanie mikroelementów. Dlatego zaleca się, by źródłem fruktozy były przede wszystkim świeże warzywa i owoce, a nie wysoko przetworzone produkty. To kolejny dowód na to, że fruktoza i przyswajanie mikroelementów nie stanowią zagrożenia w kontekście naturalnej diety, lecz problem pojawia się dopiero przy nadmiernym spożyciu cukrów dodanych.
Patrycja Kamińska
