Warto znać kilka trików na dobry sen, by znacząco poprawić jakość życia, bez konieczności sięgania po tabletki nasenne. Zaburzenia snu to nie tylko bezsenność, ale również zespół niespokojnych nóg, parasomnie czy problemy z rytmem okołodobowym. Często nie jesteśmy ich świadomi. Kluczowe znaczenie ma higiena snu, czyli codzienne nawyki, które warunkują zdrowy, regenerujący wypoczynek. Jak skutecznie zasnąć bez leków, jakie są najczęstsze typy zaburzeń snu i dlaczego to, co robisz w łóżku poza snem ma znaczenie?
Zaburzenia snu – więcej niż bezsenność
Zaburzenia snu to złożona grupa problemów, które wpływają na zdrowie fizyczne i psychiczne. Najbardziej znana jest bezsenność (insomnia), czyli trudności z zasypianiem, wybudzanie się w nocy lub zbyt wczesne wstawanie. Mniej znana, ale równie uciążliwa, jest hipersomnia – nadmierna senność, która mimo pozorów regeneracji, nie przynosi poprawy samopoczucia. Trzecią grupę stanowią parasomnie, nieprawidłowe zachowania podczas snu: mówienie przez sen, koszmary, lunatykowanie, zgrzytanie zębami czy bezdech senny. Występują też zaburzenia snu na własne życzenie: przestawienie rytmu dobowego w stronę „nocnego marka”, które skutkuje problemem z wcześniejszym zasypianiem i wstawaniem, mimo że organizm tego wymaga.
Warto również wspomnieć o tzw. zaburzeniach snu o podłożu neurologicznym, takich jak narkolepsja czy REM sleep behavior disorder (RBD). w których organizm traci kontrolę nad fazami snu. Narkolepsja objawia się nagłymi napadami snu w ciągu dnia i osłabieniem napięcia mięśniowego (katapleksją). Natomiast RBD polega na gwałtownych ruchach ciała podczas snu REM, co może stanowić zagrożenie zarówno dla śpiącego, jak i jego otoczenia. Choć rzadsze, zaburzenia te wymagają specjalistycznej diagnozy i leczenia. Ich ciągłe ignorowanie może prowadzić do poważnych konsekwencji neurologicznych i psychicznych.
Kilka trików na dobry sen – bez leków
Leki nasenne mogą przynieść krótkotrwałą ulgę, ale ich długoterminowe stosowanie wiąże się z ryzykiem uzależnienia, osłabieniem czujności oraz zwiększoną liczbą upadków, zwłaszcza u osób starszych. Dlatego podstawą terapii bezsenności powinno być wprowadzenie zasad higieny snu i technik relaksacyjnych.
Oto kilka najważniejszych:
• Ustal stałą godzinę kładzenia się spać i wstawania – nawet w weekendy.
• Zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia.
• Unikaj ekranów minimum 1–2 godziny przed snem – niebieskie światło hamuje wydzielanie melatoniny.
• Stosuj wieczorne rytuały: ciepła kąpiel, książka, spokojna muzyka.
• Łóżko służy wyłącznie do spania i życia intymnego – nie czytaj, nie jedz, nie pracuj w łóżku.
• Jeśli nie możesz zasnąć przez dłużej niż 20–30 minut, wstań – lepiej opuścić łóżko niż leżeć w napięciu.
• Leżąc w łóżku wyobraź sobie coś odprężającego, jakąś sytuację, która pomoże Ci się zrelaksować.
Kiedy zbliża się godzina snu, a Ty nie odczuwasz zmęczenia, sięgnij po książkę, krzyżówkę lub włącz spokojną muzykę. Stosując te kilka trików na dobry sen możesz szybciej zasnąć. Poprawisz też jakość swojego snu i obudzisz się wypoczęty.
Paradoks snu: im więcej chcesz spać, tym gorzej śpisz
Zbyt długie leżenie w łóżku w oczekiwaniu na sen może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego. Kiedy próbujemy zasnąć „na siłę”, pojawia się napięcie, frustracja i obniżona jakość snu. Z tego powodu terapia poznawczo-behawioralna zaleca skracanie czasu spędzanego w łóżku nawet do kilku godzin. Sen musi kojarzyć się tylko z odpoczynkiem, a nie z bezsilnością. Równie ważne jest to, by opuszczać łóżko, gdy czujemy się źle, zdenerwowani lub przebudzeni. Nie pomaga długotrwałe „odsypianie” w weekendy, ale zaburza rytm dobowy, pogłębiając niedobory snu i dezorientując organizm. Regularność jest podstawą zdrowego snu.
Nadmierne skupianie się na samym śnie może wywoływać tzw. „lęk przed bezsennością”, który paradoksalnie sam staje się przyczyną problemów ze snem. Osoby, które nieustannie analizują swój sen, monitorują fazy za pomocą aplikacji lub zadręczają się liczeniem godzin, często wchodzą w błędne koło niepokoju i kontroli. W takich przypadkach pomocne jest przesunięcie uwagi z samego aktu zasypiania na wieczorne wyciszenie, odprężenie i budowanie zdrowych skojarzeń z łóżkiem, jako miejscem spokoju, a nie walki o sen.
Sygnały ciała i umysłu – nie ignoruj ich
Zespół niespokojnych nóg, bezdech senny czy lunatykowanie to nie tylko ciekawostki. Są to objawy, które wymagają diagnozy i leczenia. Przewlekłe zaburzenia snu wpływają na zdolność koncentracji, odporność, gospodarkę hormonalną i ryzyko chorób serca. Niepokojące powinny być też koszmary senne, które powtarzają się cyklicznie, bo mogą być skutkiem przewlekłego stresu lub niewłaściwego trybu życia. Warto również monitorować jakość oddychania podczas snu. Chrapanie i krótkie przerwy w oddechu to sygnały, które mogą wskazywać na obturacyjny bezdech senny.
Wielu pacjentów przez lata ignoruje subtelne oznaki zaburzeń snu, uznając je za „normę” – szczególnie jeśli objawy nie zakłócają im codziennego funkcjonowania. Tymczasem chroniczne niewyspanie może prowadzić do pogorszenia relacji interpersonalnych, spadku wydolności umysłowej, problemów z wagą i zwiększonego ryzyka wypadków drogowych. Ciało wysyła sygnały ostrzegawcze: poranne bóle głowy, suchość w ustach, drażliwość, zmęczenie mimo przespanej nocy. Objawów nie wolno bagatelizować! Wczesna interwencja – zarówno diagnostyczna, jak i terapeutyczna może znacząco poprawić jakość życia i zapobiec poważniejszym konsekwencjom zdrowotnym.
Sen to nie luksus, ale potrzeba fizjologiczna
Wielu z nas świadomie zaburza swój sen, skracając go na rzecz pracy, ekranów, czy „jeszcze jednego odcinka serialu”. Tymczasem sen to fundament regeneracji – zarówno psychicznej, jak i immunologicznej. Brak snu pogarsza nastrój, zwiększa ryzyko otyłości, osłabia pamięć i wywołuje stany lękowe. Dlatego zamiast odsypiać niedobory, warto je eliminować, wprowadzając regularny rytm dnia, aktywność fizyczną i wyciszenie przed snem. Niekiedy już samo uświadomienie sobie tych mechanizmów może przynieść poprawę.
Sen nie jest „straconym czasem”, lecz aktywnym procesem biologicznym, podczas którego organizm pracuje. W głębokiej fazie snu dochodzi m.in. do usuwania toksyn z mózgu, konsolidacji pamięci i regeneracji komórek. Niedobory snu mogą zakłócać funkcjonowanie układu hormonalnego, prowadząc np. do zaburzeń apetytu (poprzez wzrost greliny i spadek leptyny), insulinooporności czy osłabienia odpowiedzi immunologicznej. Dlatego systematyczne dbanie o jakość i długość snu powinno być traktowane na równi z odpowiednią dietą czy aktywnością fizyczną. To nie luksus jak się wielu wydaje, lecz podstawowy filar zdrowia. Jeśli więc nie możesz zasnąć wypróbuj te kilka trików na dobry sen, żebyś dłużej i lepiej spał.
źródło:
Matthew Walker – Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych, Wydawnictwo Marginesy, 2020.
red.
